Четверг, 24.06.2021, 17:43
   Панаевская школа-интернат
        Официальный сайт. Наш адрес: 629707, ЯНАО, Ямальский р-н, с. Панаевск, ул. Обская, д. 6.
        Тел/факс: +7(34996) 21137, email: 89096ps@mail.ru

ГлавнаяРегистрацияВход
Приветствую Вас, Гость · RSS
Меню сайта
Форма входа



Календарь
«  Июнь 2021  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
282930


 Приемы саморегуляции эмоционального состояния

Главная >> Страница психолога >> Педагогам>> Приемы саморегуляции эмоционального состояния


Приемы  саморегуляции эмоционального состояния

Ни один из способов саморегуляции не может служить в равной степени каждому человеку и соответствовать каждой проблеме. В процессе чтения постарайтесь найти те их них, которые соответствуют вашей индивидуальности и вашей жизненной ситуации. Остальные держите в резерве.

Способ «Передышка»

Обычно, когда мы расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания – один из основных способов «выбросить из головы». Отложите в сторону все проблемы, которые вас беспокоят. Вы сможете вернуться к ним, когда пожелаете, но нет беды в том, чтобы дать себе передышку. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза, если вам так больше нравится. Если хотите, посчитайте до пяти, когда делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. (Затрата большего количества времени на выдох создает мягкий, успокаивающий эффект). Представьте, что, когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все ваши беспокойства и неприятности улетучиваются.
Передышка – это техника релаксации. Но вместе с тем она может сработать и как средство, отвлекающее внимание, уводящее мысли от наших проблем хотя бы на несколько минут.

Способ «Простые утверждения»
Этот способ относится к числу способов, снимающих напряжение. Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров:
•    Сейчас я чувствую себя лучше.
•    Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.
•    Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
•    Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.
•    Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на всякие беспокойства.
•    Что бы ни случилось, я постараюсь сделать все от меня зависящее, чтобы избежать стресса.
•    Внутренне я ощущаю, что у меня все будет в порядке.

Постарайтесь придумать свои собственные формулировки. Делайте их краткими и позитивными, избегайте негативных слов типа «нет» и «не получается». Очень важно повторение. Повторяйте свои утверждения ежедневно по несколько раз вслух или записывайте на бумаге.

Способ «Снятие напряжения в 12 точках»

Выделяется своей эффективностью, так как приводит к снятию напряжения во всех основных точках тела.
Несколько раз в день занимайтесь следующими упражнениями (всегда помните о своих физических возможностях)
•    Начните с плавного вращения глазами – дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксируйте внимание на отдаленном предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости.
•    Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь.
•    После этого займитесь челюстью и широко зевните несколько раз.
•    Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону.
•    Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите.
•    Расслабьте запястья и поводите ими.
•    Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук.
•    Теперь обратитесь к торсу. Сделайте три глубоких вдоха, затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперед – назад и из стороны в сторону.
•    Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног.
•    Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки.
•    Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза.

(Если вам трудно двигаться всем телом, вы можете попробовать умеренно напрягать и расслаблять каждую часть тела по отдельности). Вы сейчас освободились практически от половины напряжения в 12 основных точках тела. Вы также избавились от раздражения. Таким образом, вы достигли двойного эффекта.

Способ «Разминка»

Некоторым людям легче снимать напряжение в процессе движения, нежели в состоянии покоя. Попробуйте выразить свои чувства в физических упражнениях, занявшись гимнастикой или аэробикой, танцуя или борясь с воображаемым противником. Даже короткое активное действие (например, несколько приседаний) поднимет ваш тонус и изменит настроение. Эффективна быстрая ходьба, бег. При этом, конечно, позаботьтесь о том, чтобы не переутомиться.

Способ «Дыхание на счет 7 – 11»

Помогает снять сильное физическое напряжение, не выходя из стрессовой ситуации. Дышите очень медленно и глубоко, причем так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно сначала вы почувствуете затруднение. Но не надо напрягаться. Считайте до 7 на вдохе и до 11 при выдохе.

Необходимость так долго растягивать дыхание требует полной концентрации внимания. Многие люди находят его захватывающим. «Замедление дыхания помогло мне прийти в себя в течение нескольких минут, - написала одна студентка. –Есть что–то очень успокаивающее в этом долгом – долгом выдохе». Глубокий вдох смягчает напряжение, которое неизбежно появляется в межреберных мышцах. Растянутый во времени выдох расслабляет живот. Если вы почувствовали легкое головокружение, впервые попробовав этот способ, в следующий раз сократите период полного цикла и дышите менее глубоко.

Способ «Самомассаж»

Весьма эффективен при онемении мышц тела.

Даже в течение напряженного дня всегда можно выкроить время для миниотдыха и расслабиться. Вы можете слегка помассировать определенные точки тела. Надавливайте не сильно, можно закрыть глаза. Вот несколько из этих точек.
•    Межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями.
•    Задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой.
•    Челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы.
•    Плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами.
•    Ступни ног: если вы ходите по магазинам, отдохните немного и потрите ноющие ступни перед тем, как бежать дальше.

Более проникающий вариант самомассажа состоит в одновременном поглаживании рукой напряженной мышцы и воображении тепла, исходящего от руки и проникающего в напряженную область. Наиболее действенный, энергичный подход – слегка пошлепать себя, начиная с головы до кончиков пальцев ног. Это и расслабляет, и дает определенный заряд энергии.

Способ «Расслабление тела»

Состоит из трех ступеней, описанных в начале этой главы: настройки, подготовки и освобождения. Используя его, вы научитесь предвидеть и предотвращать стрессовые ситуации.

Если ваше тело напряглось в состоянии стресса или под давлением эмоционального расстройства:
 Определите напряженную группу мышц, не предпринимая попыток расслабить их.
 Постарайтесь почувствовать, как много энергии вы затрачиваете на мышечное напряжение.
 Представьте себе, что ваши мышцы становятся мягкими и податливыми, как будто бы превращаются в глину или в теплый воск.

 

Copyright MyCorp © 2021
Поиск
 
Избранное
Сведения об ОО
МИНПРОС РФ
Классному руководителю
ПИТАНИЕ
Обучение
Сетевой Город. Образование
ДО Ямальский район
Доступ к ЦОР




Государственные услуги














 

Архив записей
 
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0